بهترین زانوبندهای طبی برای پارگی مینیسک

1-چهار سر زانو

حرکت چهار سربه شما کمک می کند در عضلات بالای ران خود قدرت ایجاد کرده و آن را حفظ کنید. با این عمل، شما با سفت نگه داشتن آنها ، این عضلات چهار سر ران را تنظیم می کنید. در طول روز 8 تا 12 بار تکرار کنید.

• روی پای مصدوم مستقیم بنشینید.
• قسمت پشت زانو خود را به طور صاف به سمت پایین فشار دهید. عضلات بالای ران خود را محکم کنید.
• حدود 6 ثانیه نگه دارید و سپس 10 ثانیه استراحت کنید.

اگر احساس ناراحتی در زیر زانو دارید ، سعی کنید در طول این تمرین یک رول حوله کوچک را زیر زانوی خود قرار دهید.

2-پا صاف به جلو

حرکت پا صاف به جلو  به شما در تقویت عضلات بالای ران و اطراف مفصل ران کمک می کند. این حرکت را با 8 تا 12 بار تکرار انجام دهید.

• با خم کردن زانو روی پشت خود دراز بکشید تا پای شما روی زمین صاف بماند. پای مصدوم شما باید مستقیم باشد. (در طول این تمرین ، کمر شما باید دارای یک منحنی معمولی باشد. اگر می توانید دست خود را بین کف و قسمت کوچک پشت خود قرار دهید.)
• با فشار دادن قسمت پشت زانو ، عضلات ران را در پای مصدوم سفت کنید. زانوی خود را مستقیم نگه دارید.
• ماهیچه های ران را محکم نگه دارید ، پای مصدوم خود را بلند کنید تا پاشنه شما حدود 30 سانتی متر از کف زمین جدا شود. پا را به مدت 5 ثانیه بالا نگه دارید ، سپس به آرامی پایین بیاورید.

3-پاهای صاف از پشت

حرکت پا صاف از پشتبه شما در تقویت ماهیچه ها در باسن و پشت ران کمک می کند. این حرکت را با 8 تا 12 بار تکرار انجام دهید.

• روی شکم خود دراز بکشید و پای خود را مستقیماً پشت سر خود (به سمت بالا) بلند کنید.
• انگشتان پا را در حدود 15 سانتی متر از زمین بلند کنید ، 5 ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی پایین بیاورید.

4-حلقه همسترینگ

حرکت حلقه همسترینگ باعث تقویت عضلات در قسمت پشت ران می شود. با 8 تا 12 بار تکرار این حرکت را انجام دهید.

• روی شکم دراز بکشید. اگر زانو زدن برای شما ناراحت کننده است ، یک پارچه را بپیچیده و دقیقاً زیر زانو قرار دهید.
• با خم کردن زانو ، پای مصدوم خود را به سمت باسن بالا ببرید. اگر این حرکت فشار زیادی به شما وارد می کند، آن را بدون خم کردن زانوی خود تا جایی که ممکن است امتحان کنید، تا از فشار آوردن دردناک خودداری کنید.
• همچنین ممکن است بخواهید وزنه کاف را به مچ پا خود اضافه کنید. با داشتن وزن ، لازم نیست که پا را بیش از 30 سانتی متر بلند کنید تا یک تمرین همسترینگ انجام شود.

5-بلند کردن پاشنه

باعث افزایش عضلات پشت پا می شود. در طول روز 8 تا 12 بار تکرار کنید.

• پاهایتان را حدود 10 سانتیمتر از هم باز کنید و دستانتان را به آرامی روی پیشخوان یا صندلی جلوی خود قرار دهید.
• در حالی که زانوهای خود را صاف نگه داشته اید ، به آرامی پاشنه های خود را از کف زمین بلند کنید. حدود 6 ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید.

6-پل زدن پاشنه

حرکت پل زدن پاشنه باعث ایجاد همسترینگ و عضلات اطراف بدن و باسن شما می شود. 8 تا 12 تکرار انجام دهید. در صورت ایجاد درد ، با این تمرین ادامه ندهید.

• به پشت خود دراز بکشید و هر دو زانو  و مچ پا خود را خم کنید تا فقط پاشنه های شما به کف زمین چسبیده شوند. در این مرحله ، زانوها باید در حدود 90 درجه خم شوند.
• عضلات شکم خود را محکم کنید. سپس پاشنه های خود را به زمین فشار دهید ، باسن خود را فشار دهید و از کف زمین بلند کنید تا شانه ها ، باسن و زانوها همه در یک خط مستقیم قرار گیرند.
• حدود 6 ثانیه نگه دارید و بعد از آن به آرامی باسن خود را به سمت پایین بیاورید و تا 10 ثانیه استراحت کنید.

8-زانوهای با خم کم

خم  کم زانو در حالت ایستاده در عضلات بالای رانشما قدرت ایجاد می کند. این تمرین فقط در صورتی که هیچ گونه قفل یا راهی در زانوی آسیب دیده ندارید، باید انجام گردد. این حرکت را  8 تا 12 بارتکرار کنید.

• دست هایتان را روی یک پیشخوان یا صندلی جلوی خود قرار داده و پاهایتان را برابر عرض شانه از هم جدا کنید.
• به آرامی زانوها را مثل اینکه می خواهید روی صندلی بنشینید، خم کنید. اطمینان حاصل کنید که زانوها تا جلوی انگشتان پا بیشتر خم نشود.
• به آرامی به حالت ایستاده برگردید.