مشاهده همه 6 نتیجه

جامپ باکس یکی از ابزار تمرینات پلیومتریک است که می تواند نقشی اساسی در روال تناسب اندام داشته باشند. اگر قبلاً جمله “تمرین پلایومتریک” را نشنیده اید ، نگران نباشید – تقریباً به اندازه ای که به نظر می رسد پیچیده نیست. تمرینات پلیومتریک (که به آنها “پلایومتریک” نیز گفته می شود) تمریناتی با تأثیر بالا هستند که بر روی چرخه کوتاه شدن کشش (“بازتاب کشش” نیز نامیده می شوند) روی عضلات شما تمرکز دارند. در طول قسمت کششی چرخه ، عضله شما بلندتر می شود. و در قسمت کوتاه کردن ، منقبض می شود. به این فکر کنید که هنگام پریدن چه اتفاقی می افتد: هنگام پرش با استفاده از جامپ باکس ، ماهیچه های شما کشیده می شوند و هنگام فرود کوتاه می شوند. جای تعجب نیست که جامپ باکس پلایومتریک (که به اختصار “جعبه های پلیو” نامیده می شوند) می توانند راهی عالی برای افزودن برخی تمرین های پلیومتریک به برنامه روزانه شما باشند. این باکس های محکم به شما کمک می کنند از چرخه کوتاه شدن کشش که در مورد آن صحبت کردیم بیشترین استفاده را ببرید.از آنجا که جامپ باکس ها دارای آرایه ای از اندازه ها و سبک ها هستند ، به راحتی می توانید یکی از آنها را متناسب با مهارت و فضای خود پیدا کنید.

تمرین با جامپ باکس

جامپ باکس چیست؟

استفاده از جامپ باکس در اوایل سال 1960 و در شوروی مرسوم شد. هدف از ابداع این نوع تمرینات، بالا بردن قدرت پرش ورزشکاران روسی بود. پس از اثبات این قضیه که این روش در اکثر ورزش‌هایی که نیازمند دویدن سریع و پرش هستند بسیار مؤثر است، استفاده از جامپ باکس در اکثر کشورهای دنیا مرسوم شد. تمرینات با این وسیله باعث می شود که در کوتاه‌ترین زمان ممکن به حداکثر توان دست یابند. این نوع تمرین‌های  که به پلیومتریک مشهور هستند در یک مدت کوتاه، نیروی زیادی را از سیستم عصبی و عضلانی ورزشکار می‌گیرد، همچنین فشار زیادی را به مفاصل او وارد می‌کند، اگر این تمرینات خارج از برنامه‌ریزی صحیح و دقیق انجام گیرد ممکن است آسیب‌های سختی را بر روی مفاصل و عضلات ایجاد کند. جامپ باکس (پلیومتریک) ورزشی شامل پریدن و تحرک است. جامپ باکس باعث تقویت عضلات پا می‌شود. تفاوتی ندارد هوازی تمرین می‌کنید یا غیر هوازی ، بدن سازی می‌کنید یا تمرین دو میدانی ، شما تنها به یک ست جامپ باکس با ابعاد مناسب نیاز دارید.

فواید استفاده از جامپ باکس

انجام تمرینات با این وسیله تمام گروه های عضلانی پایین بدن شما را شامل می شود ، از جمله همسترینگ ، عضلات چهار سر ران و ساق پا ، که برای تقویت قدرت و استقامت در کنار هم کار می کنند.

اگر می توانید از طریق تمرین در سالن بدنسازی قوی تر، سریعتر و قدرتمندتر شوید، می توانید این دستاوردها را در زمین بازی استفاده کنید. و حتی اگر شما یک ورزشکار حرفه ای نیستید ، افزایش قدرت و استقامت خود را با جهش روی باکس افزایش دهید.

سرانجام ، جامپ باکس به شما این امکان را می دهد که بدون نیاز به یعضی از تمرینات پلیومتریک ، روی ارتفاع پرش عمودی کار کنید. هنگام انجام جهش روی باکس، شما با پرش انفجاری تا آنجا که می توانید بالاتر می پرید، اما پاها روی یک سطح مرتفع قرار می گیرند ، در حالی که زانوها و باسن شما کمی خم شده است ،موقعیتی که به شما کمک می کند تا ضربه را بر روی بدن به خصوص استخوان ها و مفاصل کاهش دهید. این سبک پرش متفاوت از جهش عمودی از کف است ، جایی که شما می توانید تا آنجا که می توانید بالاتر بپرید، اما پس از آن پاها به همان نقطه ای که شروع کرده اند برمی گردند. این نوع تمرینات پرش فشار بیشتری را بر روی مفاصل وارد می کند و اگر فرم فرود صحیح نباشد ، می تواند احتمال  آسیب دیدگی را بیشتر کنند.

نحوه انجام حرکات جامپ باکس

تمام آنچه برای انجام حرکات جامپ باکس نیاز دارید یک جامپ باکس ، یک نیمکت محکم ، یک صندلی یا یک سطح بلند و محکم دیگر است. اگر تازه کار خود را شروع کرده اید ، قبل از تلاش برای رسیدن به باکس های بلند ، با یک جعبه یا سطح پایین کار خود را شروع کنید همچنین ، اطمینان حاصل کنید که جعبه ای که انتخاب کرده اید به اطراف نلغزد یا تمایل به افتادن در صورت برخورد پا را نداشته باشد. هدف این است که مستقیماً بالای جعبه بنشینید ، بنابراین از نظر تئوری ، اکثر صندلی ها یا نیمکت های محکم باید کارایی داشته باشند.

  1. رو به جامپ باکس بایستید ، پاها تقریباً در حدود 15 سانتی متر از هم باز شوند، زانوها و پهلوها در حالت ورزشی کمی خم شوند.
  2. در حالی که دستان خود را به پشت حرکت می دهید، زانوها را خم کرده و باسن را به عقب فشار دهید.
  3. در حالی که زانوها و باسن خود را کاملاً در حالت کشیده قرار داده اید، مستقیماً به هوا بپرید ، دستان خود را به سمت بالا و جلو حرکت داده تا با پرش خود ، بیشترین پرش را انجام دهید.
  4. در اوج پرش ، زانوها و باسن را خم کنید و آنها را به جلو بکشید تا بتوانید در بالای جعبه قرار بگیرید.
  5. با هر دو پا همزمان در بالای جعبه فرود بیایید ، با انگشتان پا جلو بروید. سعی کنید این کار را “نرم” انجام دهید ، اجازه دهید زانوها و باسن شما به طور طبیعی خم شود تا به جذب شوک ناشی از فرود کمک کند.
  6. وضعیت پای خود را بررسی کنید – هنگامی که بالای جعبه هستید ، پاها باید تقریباً از باسن فاصله داشته باشند.
  7. پرش نکنید با احتیاط از جعبه پایین آمده و برای تکرار بعدی آماده شوید.

جامپ باکس

اشتباهات رایج

از آنجا که تمرینات جامپ باکس به درگیری کامل بدن در یک حرکت انفجاری احتیاج دارند ، راه های زیادی وجود دارد که می تواند “اشتباه پیش رود”.  اما تنها راه پیشرفت موثر این است که مطمئن شوید تمرین را به درستی انجام می دهید.

انتخاب جعبه ای که خیلی بلند است

شروع با جعبه ای که خیلی بلند است یکی از رایج ترین اشتباهات است. برای مبتدیان ، اگر نتوانید تمرین را انجام دهید ، روش خوبی برای از دست دادن اعتماد به نفس است. همچنین احتمال برخورد پا به باکس و آسیب دیدن زیاد است. اگر اولین بار است این تمرین را انجام می دهید ، با یک سکوی کوتاه – فقط 12 تا 24 اینچ – شروع کنید تا راحت باشید و مطمئن شوید که از فرم مناسب استفاده می کنید. اگر فکر می کنید پرشها خیلی آسان هستند ، همیشه می توانید تا ارتفاع جعبه بعدی تراز شوید. و به یاد داشته باشید ، جعبه یک ابزار است ، نه یک نشان افتخار. هدف این است که روی قدرت انفجاری و ارتفاع عمودی پرش خود کار کنید، از یک جعبه 12 اینچی و چه یک جعبه 48 اینچی استفاده کنید هدف تقویت قدرت انفجاری-استقامتی شماست.

پریدن از روی جعبه

این یک رویه کاملاً متداول است که می بینید افرادی برای تکرار بعدی خود از جعبه پرش می کنند تا دوباره تنظیم شوند یا دوباره به حالت اول برگردند. اما مهم است که درک کنیم پریدن از روی یک سطح برجسته ، گرچه به نظر می رسد آسان تر از پریدن روی سطح برآمده باشد ، اما در واقع فشار زیادی را بر روی مفاصل شما وارد می کند و اگر مراقب نباشید به احتمال زیاد دچار آسیب دیدگی می شوید.

نکات اصلی هنگام خرید جامپ باکس

جنس جامپ باکس:

این که جامپ باکس چوبی ، فومی یا فلزی باشد بر روی قیمت آن موثر است. معمولا جامپ باکس های چوبی گران تر از بقیه هستند ولی استفاده از جامپ باکس فومی به دلیل قیمت مناسبی که دارد ، متداول تر می باشد.

جامپ باکس چوبی

ارتفاع جامپ باکس:

ارتفاع این وسیله معمولا از 7.5 سانت شروع می شود و تا 60 سانت موجود است. برای پرش تا ارتفاع 90 سانت به دو باکس 30 و 60 سانتی نیاز دارید که روی هم قرار داده شوند و ارتفاع مناسب را در اختیار شما قرار دهد. ست کامل یک جامپ باکس شامل ارتفاع 7.5 ،15 ،30 ، 45 و 60 سانتی متر است. که روی هم  167.5 سانتی متر ارتفاع دارد.

جامپ باکس سافت

ابعاد جامپ باکس:

مورد بعدی که در قیمت جامپ باکس اثرگذار است ابعاد آن می باشد . معمولا این باکس ها در ابعاد 60 در 60 و 90 در 70 ساخته می شوند. هر چه قدر ابعاد بزرگ باشد قیمت جامپ باکس هم بالاتر می رود.