مدت زمان استفاده از تردمیل برای لاغری

javadiniajavadinia
مدت زمان استفاده از تردمیل برای لاغری

تمرینات هوازی یک قطعه کلیدی از پازل، برای کسانی است که در تلاش برای کاهش وزن هستید. دستگاه های زیادی برای این نوع تمرینات وجود دارد. یکی از گزینه های کلاسیک محبوب، تردمیل می باشد: که استفاده آسان و در دسترس در باشگاه ها و حتی خانه ها هستند. تردمیل “می تواند ابزار بسیار موثری برای ایجاد هوازی، سوزاندن کالری و توسعه سطح تناسب اندام شما باشد.” بنابراین چه نوع تمریناتی را باید روی تردمیل انجام دهید، و برای دیدن نتایج چقدر باید برای هر جلسه زمان بگذارید؟ در این مقاله همراه ما باشید تا مدت زمان استفاده از تردمیل برای لاغری موثر و رسیدن به تناسب اندام را به شما آموزش دهیم. قطعا نحوه استفاده و مدیریت صحیح مدت زمان استفاده از تردمیل شما را در بازه زمانی کوتاهی تر به هدف تان می رساند.

مدت زمان لاغری با تردمیل

مدت زمان استفاده از تردمیل برای کاهش وزن چقدر است؟

مدت زمان استفاده از تردمیل بستگی به این دارد که آیا تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام می دهید یا یک تمرین با حالت ثابت. هر دو برای کاهش وزن موثر هستند. در ادامه به توضیح این دو مورد می پردازیم:

  • تمریناتHIIT، که شامل دوره‌های کوتاه‌تر با سرعت‌های بالاتر و به دنبال آن دوره‌های ریکاوری فعال یا استراحت کامل است و ایده‌آلی برای سوزاندن کالری بیشتر در مدت زمان کوتاه‌تر است. این به EPOC یا مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش مربوط می شود، که حالت متابولیک بالایی است که بدن شما پس از ورزش شدید وارد آن می شود. جایی که افزایش میزان اکسیژن نیاز به افزایش انرژی و کالری سوزی دارد. اگرچه EPOC ساعت‌ها دوام نمی‌آورد (و برخلاف تصور رایج، صدها کالری را نمی‌سوزاند)، اما انتخاب یک تمرین HIIT زمانی که روی تردمیل هستید همچنان یک مزیت اضافی است.
  • تمرینات ثابت روی تردمیل می تواند کمی بیشتر طول بکشد. ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​مانند دویدن سبک یا ۴۰ دقیقه پیاده روی با شدت کم می باشد. تمرین حالت پایدار برای ایجاد تمرین هوازی یا توانایی بدن در استفاده موثر از اکسیژن در ورزش بهترین است. آمادگی قلبی تنفسی خود را افزایش می دهید، که به شما کمک می کند طولانی تر و سریعتر در زمان مناسب بدوید یا راه بروید و در نهایت به کاهش وزن کمک می کند.
  •  در نتیجه این توصیه ها نقطه شروع خوبی هستند، اما همیشه باید مدت زمان استفاده از تردمیل و سرعت تمرین خود را بر اساس سطح تناسب اندام فعلی خود قرار دهید. اگر مبتدی هستید، در ابتدا  توصیه می شود که فقط روی تمرینات استاتیک تمرکز کنید. پیشنهاد می کنیم با سرعتی شروع کنید که بتوانید به راحتی حداقل ۲۰ دقیقه بدویید و در عین حال سطح خود را حفظ کنید، بنابراین چالش را احساس می کنید اما قرار نیست تعادل خود را از دست بدهید یا از دستگاه بیفتید. هنگامی که به دستگاه عادت کردید و توانستید کمی سرعت خود را افزایش دهید، می توانید شروع به به چالش کشیدن خود با تمرینات HIIT کنید.

برنامه تمرینی هفتگی استفاده از تردمیل برای کاهش وزن

 موثرترین برنامه کاهش وزن با استفاده از تردمیل، ترکیب تمرینات هوازی روی تردمیل با تمرینات قدرتی است. برای آشنایی بیشتر مدت زمان استفاده از تردمیل با کمک نمونه تمرین پنج روزه در هفته زیر می توانید به نتیجه عالی عالی برسد:

  • دوشنبه:تمرین HIIT جلسه ۲۰ دقیقه ای تردمیل (شما می توانید این تمرین ۳۰ دقیقه ای تردمیل را کوتاه کنید)
  • سه شنبه: ۴۵ دقیقه تمرین قدرتی تمام بدن
  • چهارشنبه: ۳۰ دقیقه دویدن با شدت متوسط ​​در حالت ثابت
  • پنجشنبه: تمرین مقاومتی با دمبل
  • جمعه: ۴۰ دقیقه پیاده روی

سوالات متداول در مورد زمان استفاده از تردمیل برای لاغری

در ادامه این مطلب قصد داریم به تعدادی از سوالات مشتریان در مورد مدت زمان استفاده از تردمیل برای رسیدن به لاغری و تناسب اندام پاسخ بدهیم.

چند دقیقه باید روی تردمیل تمرین کنید؟

مدت زمانی که روی تردمیل صرف می کنید به سطح آمادگی جسمانی، اهداف و برنامه های روزمره شما بستگی دارد. یک نقطه شروع خوب، پیاده روی یا دویدن به مدت ۲۰ دقیقه در روز برای رسیدن به ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​توصیه شده توسط CDC است.

۳۰ دقیقه مدت زمان استفاده از تردمیل به صورت  روزانه برای تناسب اندام کافی است؟

تردمیل در حال تبدیل شدن به یکی از محبوب ترین ابزار در ورزش است. هم باشگاه های ورزشی دارای تردمیل است و هم مردم تردمیل های مخصوص به خود را در خانه دارند حتی در بعضب محل کارها نیز در دسترس است.  به طور کلی هر روز ۳۰ دقیقه تردمیل یک راه عالی برای کاهش وزن، چربی سوزی و افزایش تناسب اندام است. به طور متوسط ​​بسته به سن، وزن، قد و جنسیت، بین ۳۵۰ تا ۵۰۰ کالری می سوزانید. علاوه بر این، روزانه ۳۰ دقیقه تردمیل حداکثر V02 شما را افزایش داده و سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد.

دلایل زیادی برای میل به خرید تردمیل وجود دارد. اولاً به نسبت کاربرد، خرید آنها نسبتاً ارزان است. آنها را می توان با حداقل ۱۲-۱۳ میلیون تومان خریداری کرد. دوم اینکه تردمیل در هدف قرار دادن شرایط قلبی عروقی و استقامت بسیار کارآمد هستند. ۳۰ دقیقه روی تردمیل می تواند چربی و کالری بیشتری نسبت به دوچرخه سواری به مدت ۳۰ دقیقه یا ورزش با وزنه بسوزاند. اما، این واقعاً به خروجی تولیدی شما روی تردمیل بستگی دارد. اگر سخت روی تردمیل کار نکنید، نتیجه را دریافت نخواهید کرد. اگر در خانه تردمیل دارید یا باشگاه ورزشی شما دارای تردمیل است، استفاده روزانه بهترین راه برای رفتن است. شما همیشه مجبور نیستید با سریع ترین سرعت خود بدوید، که می تواند برای اهداف تناسب اندام شما معکوس شود. در عوض، یک برنامه دویدن یا پیاده روی ایجاد کنید که شدت هر روز را تغییر می دهد.

۳۰ دقیقه در روز روی تردمیل برای کاهش وزن کافی است؟

به طور متوسط، اگر هر روز روی تردمیل با سرعت ۶ مایل در ساعت بدوید، می توانید تقریباً ۴۵۵ کالری بسوزانید. برای کاهش وزن و سوزاندن چربی، باید هر هفته ۳۵۰۰ کالری بسوزانید. بنابراین، ۳۰ دقیقه روی تردمیل در روز به کاهش وزن کمک می کند زیرا هر هفته تقریباً ۳۱۸۵ کالری می سوزانید.  با این وجود، زمانی که هر روز ۳۰ دقیقه دویدن یا پیاده روی روی تردمیل انجام دهید، رژیم غذایی شما بهبود می یابد. تعداد کالری هایی که مصرف می کنید به طور مستقیم با میزان وزنی که می توانید از دست بدهید در ارتباط است. اگر نزدیک یا کمی کمتر از میزان متابولیسم پایه خود غذا می خورید و روزانه روی تردمیل ورزش می کنید، باید هر هفته حدود ۴۰۰ گرم وزن کم کنید.  اگر در ابتدا مقدار قابل توجهی وزن برای کاهش دارید، به عنوان مثال، ۸ تا ۲۲ کیلوگرم، می توانید انتظار داشته باشید که این میزان کاهش وزن را در یکی دو ماه اول دو یا چهار برابر کنید. با این حال، با گذشت زمان، بدن شما به سرعت خود را با برنامه تمرینی روزانه تنظیم می کند و سازگار می کند و رژیم غذایی و کاهش وزن شما کاهش می یابد.  با این وجود، فرض کنید مدت زمان استفاده از تردمیل روزانه شما به طور مداوم  ۳۰ دقیقه باشد و نزدیک به میزان متابولیسم پایه خود غذا می خورید. در این صورت، وزن باید به کاهش خود ادامه دهد، مشروط بر اینکه اعداد خود را مجدداً محاسبه کرده و به طور منظم شدت دویدن روی تردمیل را افزایش دهید.

در ۳۰ دقیقه با تردمیل چند کالری بسوزانم؟

به طور متوسط، مردی که بین ۸۵ تا ۹۰ کیلوگرم وزن دارد، با سرعت ۱۰ مایل می دود، می تواند در ۳۰ دقیقه روی تردمیل، ۴۵۰ تا ۵۰۰ کالری بسوزاند. یک زن با وزن بین ۷۰ تا ۸۰ کیلوگرم با همان سرعت دویدن می تواند ۳۵۰ تا ۴۵۰ کالری بسوزاند.

وزن سطح شدت (۳۰ دقیقه) کالری سوزانده شده
۱۵۰-۱۶۰ پوند متوسط ​​۶MP (10 دقیقه مایل) ۳۷۵
۱۶۰-۱۷۰ پوند متوسط ​​۶MP (10 دقیقه مایل) ۴۰۰
۱۸۰-۱۹۰ پوند متوسط ​​۶MP (10 دقیقه مایل) ۴۲۰
۱۹۰-۲۰۰ پوند متوسط ​​۶MP (10 دقیقه مایل) ۴۴۵
۲۰۰-۲۱۰ پوند متوسط ​​۶MP (10 دقیقه مایل) ۴۶۵
۲۱۰-۲۲۰ پوند متوسط ​​۶MP (10 دقیقه مایل) ۴۹۰
۲۲۰ به علاوه متوسط ​​۶MP (10 دقیقه مایل) ۵۲۵

آیا می توان ۳۰ دقیقه روی تردمیل راه رفت و وزن کم کرد؟

به طور کلی، پیاده روی یک نوع ورزش کم تاثیر است، به خصوص روی تردمیل. اگر مدت زمان استفاده از تردمیل شما روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی باشد، تقریباً ۱۵۰ کالری می سوزانید که می تواند به کاهش وزن کمک کند، اما نسبت به سایر ورزش ها زمان بیشتری می برد. اگر قرار بود هر روز با سرعت متوسط ​​۳ مایل در ساعت پیاده روی کنید، باید ۲۳ روز پیاده روی کنید تا ۴۰۰ گرم از چربی بدن خود را کم کنید. اگر ۴ کیلوگرم چربی برای کاهش دارید، باید ۲۳۰ روز روی تردمیل راه بروید تا وزن کم کنید.

راه رفتن روی تردمیل روشی عالی برای شروع سفر کاهش وزن و بهبود تناسب اندام است، به خصوص اگر اضافه وزن دارید و سال هاست که به طور منظم ورزش نکرده اید. با بهبود سطح تناسب اندام و کاهش وزن، می توانید سرعت خود را افزایش دهید و کالری بیشتری بسوزانید. در نهایت، با تلاش مداوم و پیاده روی روزانه، شما شروع به انتقال به دویدن خواهید کرد که در نتیجه نتایج شروع به چند برابر شدن می کنند. اگر آمادگی افزایش سرعت خود را ندارید و سطح آمادگی لازم برای شروع دویدن را ندارید، همیشه می توانید زمان راه رفتن روی تردمیل را افزایش دهید. با دوبرابر کردن پیاده روی خود به ۶۰ دقیقه، می توانید ۳۰۰ کالری بسوزانید به این معنی که زمان کاهش وزن به نصف کاهش می یابد. بنابراین، اگر بتوانید ۵۰۰ کالری کمتر غذا بخورید و روزانه ۶۰ دقیقه روی تردمیل راه بروید، می توانید ۸۰۰ کالری در روز بسوزانید. در ۱۰ هفته، شما می توانید ۷ کیلوگرم چربی بدن یا بیشتر از دست بدهید.

دسته بندی تناسب اندام
اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

5584+ محصولات
22425+ سفارشات تکمیل شده
47886+ کاربران
67+ مطالب وبلاگ
سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

ورود به سایت